Categories

Bài tập cường độ cao “đốt” mỡ thừa

Đứng về phía trái của dây kéo, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, cánh tay duỗi thẳng. Bước chân phải trên phía trước khoảng 1 – 2 bước chân, đầu gối hơi trùng. Vẫn giữ thẳng cánh tay, mắt nhìn theo tay, kéo tay cầm xuống phía dưới bên trái. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên rồi đổi bên.

Bài tập sức bền 1:

Trong 2 phút đầu: tập ở cường độ vẫn có thể thở và nói chuyện bình thường.
Phút thứ 3: nâng cường độ ở mức nhịp thở tăng, vẫn nói chuyện được bình thường.
Phút thứ 4: tăng cường ở mức nhịp thở nhanh, nói chuyện đứt đoạn.

Bài tập 2A: Tập với dây kéo, tư thế ngồi

Ngồi thẳng lưng, hai chân khép sát nhau, gập vuông góc. Hai tay nắm dây kéo, mở rộng bằng vai, cánh tay thẳng. Từ từ kéo thanh tay cầm xuống ngực, hai tay ép sát người. Dừng vài giây, trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp tập.

Bài tập 2B: Bài tập với bóng, tư thế nằm sấp ép bụng

Nằm áp sát phần hông và ngực trên bóng, hai chân duỗi thẳng đứng trên đầu mũi chân, hai tay đặt sau gáy. Từ từ dùng lực nâng ngực khỏi bóng cho tới khi phần bụng trên hầu như không chạm bóng. Giữ nguyên khỏng 1 -2 giây, sau đó từ từ trở về tư thế chuẩn bị. Kết thúc một nhịp.

Bài tập sức bền 2:
Trong 2 phút đầu: tập ở cường độ thở nhanh, nói chuyện bình thường.
Phút thứ 3: cường độ cao, không thể nói 6 từ liền một lúc.
Phút thứ 4: không thể nói 2 từ cùng lúc.

Bài tập 3A: Bài tập với bóng tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa, hai chân khép đặt trên bóng, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng phần hông lên cao cho tới khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới bàn chân. Gập đầu gối để lăn bóng về phía mình cho tới khi lòng bàn chân tựa hoàn toàn vào bóng. Duỗi thẳng chân để lăn bóng ra xa về vị trí toàn thân thẳng. Hạ cơ thể xuống sàn. Kết thúc một nhịp tập.

Bài tập 3B: Bài tập với bóng, tư thế chống tay

Đặt phần cẳng tay lên bóng sao cho phần cánh tay vuông góc với cẳng tay. Hai chân duỗi dài về phía sau tạo thành đường thẳng từ đầu xuống gót chân, đứng trên hai mũi chân. Căng cơ bụng để giữ cơ thể ở vị trí thẳng như trên. Giữ nguyên tư thế.

Bài tập sức bền 3:

Trong 2 phút đầu: tập ở cường độ thở nhanh, nói chuyện bình thường.
Phút thứ 3: tăng cường độ ở mức không thể nói câu hoàn chỉnh.
Phút thứ 4: Không thể nói 6 từ liên tiếp.

Bài tập 4A: Bài tập kết hợp bóng và tạ

Cầm hai quả tạ nhẹ ở hai tay, lưng nằm trên bóng, đầu gối gập vuông góc, hai bàn chân đặt trên sàn. Nâng tạ lên cao, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tay trái, gập tay phải vuông góc sang bên rồi trở về tư thế cánh tay thẳng càng nhanh càng tốt. Lặp lại với tay trái.

Bài tập 4B: Bài tập với đĩa tạ

Hai tay cầm đĩa tạ giơ cao (có thể dùng quả tạ), ngồi trên sàn, đầu gối gập, nâng bàn chân tựa vào hai gót chân. Giữ cho lưng thẳng, hông hơi hướng về phía trước. Đẩy đĩa tạ sang bên phải cơ thể, trở về tư thế giơ cao, sau đó đẩy đĩa tạ sang  bên trái. Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp tập.

Trang Le (Theo Women’s heath)

Leave Your Comment

Your email address will not be published.*

Forgot Password

Register