Categories

9 bài tập đơn giản cho đôi chân thon gọn, thỏa sức diện bikini ngày hè

1. Tư thế chiến binh III – Warrior III

9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline
Tư thế yoga này có khả năng giúp săn chắc đùi và cơ bụng

Thực hiện:

  • Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái về phía sau, mũi chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên chân phải
  • Tiếp tục nâng chân trái lên cao hơn, hạ đầu và thân người xuống tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu tới ngón chân, hai tay duỗi song song với thân người
  • Thít cơ bụng và giữ đùi trái, hông cùng các ngón chân thẳng hàng
  • Mặt hướng xuống và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân.
  • Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
  1. Tư thế Chair Squat
9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-1
Đây là một động tác hoàn hảo cho những người mới bắt đầu

Bạn có thể thực hiên động tác này với sự hỗ trợ của một chiếc ghế:

  • Bắt đầu tư thế đứng với lưng hướng về ghế đặt phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông
  • Trong khi dồn trọng lượng xuống hai gót chân, thít cơ bụng lại và đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống
  • Trước khi mông chạm xuống ghế, hãy quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng
  • Lặp lại 3 vòng, mỗi lần 10-15 lần nâng lên hạ xuống
  1. Tư thế bước trượt pa-tanh (Skater Lunge)
9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-8
Tư thế này giúp cải thiện độ săn chắc của vùng mông, đùi trong và đùi ngoài

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi hai bên
  • Bước chân trái dài về phía sau (như hình trên)
  • Duỗi tay phải theo hướng chân trái và đưa tay trái chéo hông
  • Nhảy khoảng 60 cm về phía bên trái và quay trở lại tư thế ban đầu
  • Đổi bên. Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi lần 20 cái như vậy.
  1. Tư thế Jump Squat

9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-7

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi
  • Hạ thấp thân người xuống như tư thế Squat, nhưng không xuống hết mà dừng lại ở khoảng 2/3 chặng đường
  • Nhảy thẳng hướng lên cao, vươn hai tay duỗi thẳng qua đầu
  • Khi bạn đáp đất, lặp lại động tác nhảy lên cao
  • Tập 3 vòng, 20 lần/vòng
  1. Tư thế cầu hông – Hip Bridge
9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-6
Tư thế này tập trung vào cơ mông

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, co chân dựng đầu gối lên, hai gót chân ấn xuống sàn, mũi chân nâng lên khỏi mặt sàn
  • Nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng
  • Giữ 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại 15 lần
  1. Tư thế Squat nhún – Split Squat
9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-5
Kế hợp cùng tạ tay và tập trung vào đùi

Thực hiện:

  • Mỗi tay giữ 1 chiếc tạ khoảng 2kg, đặt hai bên hông
  • Bước chân trái hướng về phía trước, chân phải ở phía sau
  • Hạ 2 đầu gối vuông góc
  • Quay trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp 8-10 lần cho mỗi bên
  1. Tư thế nâng 1 chân và chèo thuyền – Single Leg Lift and Row
9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-4
Tư thế này tác động mạnh vào lưng, cánh tay, cơ bụng, mông và khuỷu tay

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước
  • Hai tay xuôi theo người, tay phải giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg
  • Đổ người về phía trước, nâng chân phải lên thẳng ngang hông.
  • Đồng thời kéo tạ hướng xuống mặt đất và sau đó nâng tạ lại ngang hông
  • Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước khi đổi tay va chân để lặp lại cho bên trái
  1. Tư thế gập người về phía trước – Standing Forward Bend

9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-3

Thực hiện:

  • Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía trước
  • Ép ngực vào đùi
  • Hông vẫn giữ cố định. Giữ trong vòng 5-8 nhịp hít thở sâu và chậm.
  1. Tư thế cúi đầu nâng chân – Downward Dog Split

9-bai-tap-doi-chan-thon-gon-deponline-2

Thực hiện:

  • Hai chân và hai tay chống xuống đất sao cho toàn cơ thể tạo thành hình kim tự tháp
  • Thả lỏng cổ giữa hai cánh tay
  • Thở ra và nâng một chân lên càng cao càng tốt; bàn chân duỗi thẳng
  • Hạ thấp chân này xuống và đổi chân

Thực hiện: depweb

Leave Your Comment

Your email address will not be published.*

Forgot Password

Register